Chute de burro

O chute de burro, também conhecido como contragolpe de glúteo, é uma extensão de quadril projetada para isolar os músculos dos glúteos médio e máximo. O termo técnico é extensão do quadril quadrúpede com o joelho dobrado, mas considerando que parece um burro – pois envolve ficar de quatro, levantar um calcanhar em direção ao teto na posição do joelho dobrado enquanto mantém as costas e o pescoço no alinhamento adequado. Este exercício é uma ótima maneira de esculpir e fortalecer seu core e isquiotibiais.  Um dos maiores benefícios deste exercício em relação ao uso de máquinas é que você precisa envolver todo o peso do corpo na perna de apoio, manter o core estabilizado e ter equilíbrio. Além de ajudá-lo a ter uma aparência melhor, glúteos e isquiotibiais fortes ajudam a melhorar a sua postura, proteger a região lombar e as articulações do joelho e aumentar a sua velocidade e potência ao correr, pular e praticar esportes.

Como fazer o chute de burro

Fique de quatro, de modo que os ombros fiquem diretamente sobre as mãos e os quadris sobre os joelhos. Seus braços devem estar retos e suas mãos devem estar na largura dos ombros com os dedos apontando para a frente. Envolva os músculos do núcleo para estabilizar a pélvis e fortalecer a região lombar. Estenda a partir do quadril e, mantendo o joelho dobrado, levante uma perna atrás de você, trazendo o calcanhar em direção ao teto. Abaixe a perna e repita o mesmo movimento do mesmo lado ou troque de perna, se desejar.

Dicas de treino

Tenha cuidado para não hiperestender a região lombar durante todo o movimento. Levante a perna até que a parte inferior das costas arqueie (abaixe) ou os quadris girem ou inclinem; se alguma dessas coisas acontecer, você levantou a perna muito alto. Evite correr para realizar o exercício com toda a amplitude de movimento e boa técnica. Você pode tornar este exercício mais difícil usando pesos nos tornozelos. Execute 20 repetições em cada perna por 4-5 séries.