Agachamento búlgaro

           

O agachamento búlgaro (agachamento de uma perna) consiste em fazer um agachamento em uma perna com o pé de trás apoiado em uma plataforma elevada. Elevar a perna em um banco cria instabilidade e aumenta a amplitude de movimento do exercício. A instabilidade do agachamento búlgaro força você a encontrar seu equilíbrio, o que coloca os pequenos músculos estabilizadores dos quadris e quadríceps para trabalhar. Agachar com uma maior amplitude de movimento aumenta o alongamento do músculo, melhorando sua mobilidade e tensão muscular nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Este exercício também pode ser usado para corrigir desequilíbrios musculares que alguns podem ter adquirido ao longo dos anos, restringindo-se aos movimentos bilaterais das pernas.

Como fazer o agachamento búlgaro

Fique em pé segurando halteres para o lado com uma pegada neutra. Coloque o pé de trás em um banco ou plataforma para aumentar a amplitude de movimento. Com o busto reto ou levemente inclinado para a frente, abaixe-se dobrando o joelho da frente e continue até que a coxa da frente esteja quase na horizontal. Idealmente, o ângulo entre a perna e a coxa forma um ângulo reto na posição baixa. Você pode agachar um pouco mais, mas não deixe o joelho tocar o chão. Mantenha esta posição baixa por um momento. Empurre com o pé da frente e estenda a perna para retornar à posição inicial. Repita o exercício até atingir o número desejado de repetições.

Dicas de treino

Idealmente, o pé apoiado no banco deve ser colocado na altura do joelho ou um pouco abaixo. Se você colocar o pé de trás muito alto, corre o risco de fazer com que a coluna lombar se estenda demais. Se você quiser enfatizar o quadríceps durante o agachamento, dê um pequeno passo para trás com o pé da frente. Por outro lado, se você quiser enfatizar os glúteos e isquiotibiais, aumente o comprimento da passada. Verifique se os pés ainda estão na largura do quadril ou um pouco mais. Seu pé elevado não deve estar alinhado diretamente atrás do pé da frente, pois isso tornaria muito mais difícil o equilíbrio. Você pode precisar pular ou mexer o pé da frente para encontrar um posicionamento seguro e estável. Lembre-se de que seu pé de trás está lá apenas para ajudá-lo a manter o equilíbrio. O movimento e o esforço do exercício são realizados na perna da frente. Como em todas as variações de agachamento, um erro comum e não desprezível durante o agachamento búlgaro é permitir que o joelho da frente se mova para dentro ou para fora, perdendo assim o alinhamento com os dedos dos pés do mesmo lado. Isso coloca muita pressão no joelho, especialmente durante exercícios de perna única, onde o peso e a resistência são suportados apenas por uma perna.