Páginas

É possível construir músculos com elásticos de resistência?

 

Sim, é possível. Você pode absolutamente construir músculos com elásticos de resistência. Tudo o que seus músculos precisam para crescer é: tensão, recuperação adequada, adaptação muscular e sobrecarga progressiva. 
A construção muscular pode ser alcançada com exercícios apenas com o peso corporal, portanto, os elásticos de resistência só aumentarão sua capacidade de crescimento muscular.

No entanto, construir músculos é muito mais fácil dizer do que fazer. Exige muita dedicação, determinação e consistência.

Vamos ver como funciona a construção muscular (hipertrofia)...

Como os músculos crescem:

Quando você treina, você está colocando mais estresse (tensão) em seus músculos do que eles estão acostumados. Isso danifica seus músculos, criando rupturas microscópicas em suas fibras musculares. Após o treino, seu corpo repara as fibras musculares danificadas por meio de um processo celular que funde as fibras musculares novamente enquanto forma novas cadeias de proteínas musculares (miofibrilas) no processo.
Seus músculos se adaptarão ao estresse, então você precisará certificar-se consistentemente de que seus músculos estão recebendo estresse suficiente (isso é conhecido como sobrecarga progressiva, sobre a qual falaremos mais tarde) para repetir continuamente o processo acima. Se você puder fazer isso, em última análise, você aumentará a espessura e o tamanho de seus músculos. Isso é o que chamamos de hipertrofia muscular.
                                                  
No entanto, sem uma recuperação adequada, que inclui uma dieta rica em proteínas, sono e dias de descanso, seus músculos não crescerão efetivamente, mesmo com uma quantidade adequada de estresse/tensão. E, novamente, sem aumentar o estresse que você coloca em seus músculos ao longo do tempo, seu crescimento se estabilizará.

Portanto, para construir músculos com elásticos de resistência, tudo o que você precisa fazer é colocar estresse suficiente sobre eles ao longo do tempo e se recuperar adequadamente. Novamente, isso é muito mais fácil falar do que fazer, mas com as técnicas certas, isso pode ser alcançado, sem falhas (e com elásticos de resistência!).
 
                                          

 

COMO FUNCIONAM OS ELÁSTICOS DE RESISTÊNCIA?


Os elásticos de resistência fornecem tensão de uma maneira diferente dos pesos livres e exercícios com peso corporal.

Os pesos livres usam cargas e gravidade para fornecer tensão. A força criada pelo peso será sempre para baixo, então você deve posicionar seu corpo de uma maneira que permita que você atinja seus músculos corretamente. Por exemplo, se você quiser treinar o peito, deve deitar-se paralelamente ao chão com o rosto para cima. Se você quer atingir os músculos das costas, você precisa ficar em uma posição curvada... Você entendeu.

O mesmo vale para exercícios de peso corporal. O peso corporal usa apenas a gravidade. Assim como com os pesos livres, você deve posicionar seu corpo de forma que a gravidade trabalhe para fornecer tensão ao peso do seu corpo. Por exemplo, com flexões, você coloca seu corpo paralelo ao chão e de bruços, para poder se empurrar contra a gravidade.

Com elásticos de resistência, a força é causada pela tensão elástica. Quanto mais você estica o elástico, mais tensão é criada. Isso significa que você pode direcionar seus músculos de qualquer direção. Por exemplo, se você quiser treinar peito, você pode fazê-lo em pé (não pode fazer isso com halteres!).  Assim, com elásticos, você pode causar tensão diagonalmente ancorando o elástico em um pé ou em uma barra, você pode causar tensão acima ou abaixo de você, e pode causar tensão nas laterais. A força pode ser feita em qualquer direção, pois é baseada na tensão elástica, não na gravidade. Isso abre a você muitos exercícios únicos e resistência que seus músculos não tinham antes experimentado.

Além do mais, com elásticos de resistência, você não tem curvas de força ascendentes ou descendentes como você faz com exercícios de peso corporal e peso livre. A resistência é linear. Lembre-se, quanto mais esticada, mais resistência é criada. 

Esses dois pontos principais - ser capaz de criar tensão em qualquer direção e resistência linear - são o que tornam os elásticos de resistência tão especiais para ganhar músculos. 

E adivinhe, a gravidade, é claro, também desempenhará um papel importante no treinamento do elástico de resistência. Isso ocorre porque você também está movendo seu corpo, o que combate a gravidade. Por exemplo, se você faz um agachamento com um elástico de resistência, você tem a tensão elástica e a gravidade para trabalhar.


NÍVEIS DE RESISTÊNCIA DO ELÁSTICO DE RESISTÊNCIA:

Com pesos livres, se você escolher um halter de 5 kg, sempre será um halter de 5 kg durante todo o movimento. O peso não vai mudar, obviamente.

No entanto, com elásticos de resistência, como mencionado, quanto mais você o estica, mais a resistência aumenta, pois há mais tensão sendo produzida. É por isso que um elástico de resistência terá um intervalo para seu nível de resistência.

Assim, durante um exercício, o movimento será o mais difícil em direção à amplitude final de movimento, pois quanto mais esticado, mais resistência é criada.
Isso é completamente oposto aos exercícios de peso livre e peso corporal. Com exercícios com peso livre e peso corporal, há uma curva de força. É claro que o peso não muda, mas o exercício se torna mais fácil no final da amplitude de movimento, porque você pode naturalmente produzir mais força à medida que seu músculo encurta e suas articulações estão em uma posição ideal.

Pense em quando você agachar com uma barra, sempre será mais difícil durante a parte inferior e no meio do levantamento e mais fácil na parte superior. Essa é a curva de força. Com elásticos, é mais fácil quando o elástico está menos esticado, então a parte de cima será a mais difícil. 

Então, em poucas palavras, os elásticos criam resistência através da força/tensão elástica, e quanto mais você se move pela amplitude de movimento, mais a resistência/tensão aumenta.




                                   

                                               

AS FAIXAS DE RESISTÊNCIA SÃO TÃO EFICAZES QUANTO os PESOS PARA CONSTRUIR MÚSCULOS?

                                                                                                               

Quando se trata de construir músculos, os pesos livres geralmente são mais eficazes. Por alguns motivos.

Primeiro, a sobrecarga progressiva é mais fácil quando você está lidando com níveis de resistência simples, como halteres e halteres com anilhas. Em segundo lugar, uma vez que os elásticos atingem um certo nível de resistência, elas são realmente difíceis de usar em comparação com o mesmo nível de resistência de um peso livre. Quando você atinge altos níveis de resistência, é mais fácil trabalhar contra a gravidade do que contra a força elástica.

Agora, se você é iniciante, com certeza os elásticos de resistência são uma boa opção para construir músculos. Na verdade, tão bom se não melhor. Terá um baixo risco e alta recompensa, ao contrário dos pesos livres, que apresentam alto risco de lesão para iniciantes.

PRÓS E CONTRAS DE CONSTRUIR MÚSCULOS COM ELÁSTICOS DE RESISTÊNCIA

Aqui está uma visão detalhada dos prós e contras do uso da banda de resistência para construir músculos.

Prós de construir músculos com elásticos de resistência:

1. Perfeito para iniciantes

Os elásticos  de resistência são perfeitos para iniciantes, pois são fáceis de aprender a usá-los e são eficazes para construir músculos quando você está começando sua jornada de condicionamento físico. Os elásticos de resistência são uma ferramenta completa para ficar em ótima forma e construir uma base sólida. A melhor parte é que, mesmo se você passar para pesos livres, ainda encontrará muito uso para seus elásticos de resistência, pois eles são extremamente versáteis. Os elásticos se prestam a todos os níveis de condicionamento físico e aspectos de condicionamento físico (ou seja, flexibilidade, aquecimento, treinamento explosivo).

2. Amigo das articulações e da coluna

Uma grande vantagem dos elásticos de resistência é que eles são seguros, ótimos para as articulações e menos desgastantes para o corpo. Isso é tão importante para iniciantes quanto para veteranos que colocaram seus corpos em anos de abuso na academia. Se a longevidade é tão importante para você quanto construir músculos, trabalhar com elásticos é uma das melhores abordagens que você pode adotar.

Nota: Exercícios com pesos livres, como agachamentos e levantamento terra, colocam muito estresse nas articulações da coluna vertebral, quadris e joelhos. Embora estes sejam ótimos exercícios para construir músculos e força, eles são os maiores culpados de lesões na coluna, quadris e joelhos.

3. Você pode treinar em qualquer lugar

Os elásticos são facilmente a ferramenta de treinamento portátil mais eficaz e acessível que você pode comprar. Se você quer uma academia em casa de baixo custo, elásticos. Se você viaja muito e quer ficar em forma, elásticos. Se você quer se exercitar ao sol, elásticos. Como dissemos, eles são extremamente versáteis. Se você tem elásticos, então você tem tudo o que precisa para ficar em forma, mesmo nas áreas mais confinadas (alguém treina em quarto de hotel?). Na verdade, elásticos de resistência são tudo o que você precisa para se manter em forma na estrada e, quando combinadas com exercícios de peso corporal, não há absolutamente nenhuma razão pela qual você não possa ficar em forma e construir músculos em qualquer lugar do mundo, incluindo a sua casa.

4. Tensão constante e nenhuma maneira de trapacear

Os elásticos fornecem tensão constante durante um exercício. Isso permite maximizar o tempo sob tensão, que é o que você deseja se o seu objetivo é ganhar massa muscular.

Além disso, os elásticos eliminam (ou pelo menos reduzem) a “trapaça” durante os exercícios. Por mais que todos nós queiramos crescer e melhorar, nossas mentes lutam conosco durante os exercícios difíceis, levando-nos a trapacear ao realizar exercícios de forma inadequada.

Por exemplo, muitas pessoas usam impulso durante exercícios de peso livre e peso corporal. Por quê? Porque é mais fácil e permite que eles passem por um set. Isso não é propício para o crescimento muscular. Com elásticos de resistência, você não poderá usar impulsos ou movimentos bruscos. Simplesmente não se aplica à força elástica. Eles exigem controle adequado e forma estrita. 

5. Não limitado pela gravidade

Com os elásticos, você pode trabalhar facilmente em vários planos de movimento. A tensão vem de onde você ancora o elástico, e você pode ancorar o elástico em qualquer direção que desejar. Assim, você pode trabalhar o plano transversal, o plano frontal e o plano sagital com facilidade e sem ter que ficar em posições estranhas e propensas a lesões, como faria com exercícios com peso livre e peso corporal. 





                                       

Contras de construir músculos com elásticos de resistência:

  1. É difícil medir quanta resistência você está realmente usando com elásticos. Para qualquer elástico, há uma faixa de resistência. Como mencionado, quanto mais se estica, mais resistência há. 
  2. A resistência de um elástico com 4 cordas elásticas é muito mais difícil de usar do que um peso livre da mesma resistência. Quanto maior a quantidade de cordas elásticas ele possui, mais resistente ele é. Além disso, os elásticos só vão até um certo nível de resistência, então você atingirá um limite de quão "pesado" você pode ir. É por isso que você precisa ser criativo com a forma como progride ao treinar com elásticos. 

Embora tenhamos 5 prós e 2 contras, esses 2 contras são muito consideráveis ​​quando se trata de construir músculos. Para iniciantes, não será um problema, pois você pode sobrecarregar de forma progressiva e de forma eficaz com qualquer um dos outros métodos, mas para aqueles que já são bastante fortes, os elástico podem não ser tão atraentes para o propósito de construir músculos. No entanto, eles ainda serão úteis para outros aspectos do treino, como flexibilidade, mobilidade, aquecimento, super séries, dar uma pausa nas articulações e atingir os músculos de maneira diferente.

Aos iniciantes é sempre recomendado começar com elásticos, pois eles construirão uma base sólida em conjunto com o treinamento com peso corporal. E vai construir músculos. 

ENTÃO, OS ELÁSTICOS DE RESISTÊNCIA PODEM SUBSTITUIR OS PESOS?

Hipoteticamente, sim. Os elásticos podem ser usados para construir músculos se você entender o que é preciso para construir músculos, que é o que discutimos acima. Isso é especialmente verdadeiro para iniciantes e para aqueles que fizeram uma pausa no condicionamento físico por um tempo. 

Dito isto, sentimos que tanto os elásticos quanto os pesos livres devem ter seu lugar em um regime de condicionamento físico. 

Em um mundo ideal, gostaríamos de tudo. Elásticos de resistência, halteres,  kettlebells e assim por diante. Todas essas ferramentas que mencionamos são úteis por si só. Todos eles poderiam encontrar seu uso em um “regime de treinamento final”. Mas se você quer ser minimalista e econômico, os elásticos são uma ótima opção.

Quando se trata de construir músculos, se você permanecer consistente, mantiver uma rotina, se concentrar na sobrecarga progressiva, descansar adequadamente o tempo todo e empregar novas estratégias a cada poucos meses, você terá sucesso. 






                                          

COMO CONSTRUIR MÚSCULOS COM ELÁSTICOS DE RESISTÊNCIA?

                                                                                                                                                                                                             
Se você deseja construir músculos, há várias coisas que você deve saber e aplicar ao seu treinamento. Isso inclui os principais requisitos para a construção muscular, como a sobrecarga progressiva, a importância da periodização, esquemas de repetições/tempo sob tensão, os melhores exercícios de elásticos de resistência e os melhores protocolos/métodos de treino. 

4 REQUISITOS PARA CONSTRUIR MÚSCULOS COM BANDAS DE RESISTÊNCIA:

Aqui estão os quatro principais requisitos para construir músculos, em ordem, para que possamos ter certeza de que você está dando aos seus músculos a chance de crescer e construir massa ao se exercitar com elásticos de resistência.

1. Tensão e Sobrecarga

Em termos de construção muscular, o estímulo está criando tensão através da resistência. Para que seus músculos cresçam, você precisa colocar resistência sobre eles na forma de tensão. Isso é o que queremos dizer quando dizemos “colocar estresse nos músculos”. A tensão em seus músculos pode ser causada apenas pela gravidade, cargas externas ou tensão elástica. Então, você pode conseguir isso apenas com seu peso corporal, pesos livres, máquinas ou elásticos de resistência.

Esta é a primeira fase da construção muscular. Enquanto a tensão for suficiente, seus músculos responderão. 

2. Recuperação Adequada

A próxima fase do crescimento muscular é a recuperação. É essencial que você descanse, coma bem, beba bastante água e durma para o máximo de crescimento muscular.

Descanso: Você precisa tirar dias de folga do treino para permitir que seus músculos se recuperem. É por isso que existem dias de descanso.

Dieta: Você precisa de uma dieta rica em proteínas para que seus músculos cresçam. Lembre-se, seus músculos crescem formando novos fios de proteína. Palavra-chave: cadeias de “proteína”.

Água: A ingestão de água é essencial. Você precisa beber muita água para que seu corpo possa manter uma boa síntese de proteínas. Além disso, a ingestão adequada de água ajuda a eliminar os resíduos, permitindo uma maior perda de gordura.

Sono: O sono é essencial para a construção muscular. Você deve dormir o suficiente, 7-9 horas por dia. Quanto mais você dorme, mais rápido você se recupera e mais vezes você pode treinar, o que leva a um processo de hipertrofia mais rápido e mais ganhos.

Em suma, sem uma recuperação adequada, seus músculos não serão capazes de crescer.

3. Adaptação Muscular e Sobrecarga Progressiva

Seus músculos se adaptam ao estresse que você coloca neles, crescendo e ficando mais densos. Com o tempo, o que antes era um treino difícil se torna fácil. Você estará apenas passando pelos movimentos. Portanto, embora a adaptação muscular seja boa porque é assim que você cresce, você precisa aumentar continuamente o estresse que coloca em seu corpo durante um treino. Se não, e você faz o mesmo treino - ou seja, mesma resistência, mesmo tempo sob tensão, mesmo tempo de descanso, etc - seu corpo vai se estabilizar e você não continuará desenvolvendo músculos. Você chegará a um certo nível e permanecerá lá.

Isso acontece relativamente rápido. Então, você precisa empregar sobrecarga progressiva se quiser que seu corpo continue se adaptando, construindo assim cada vez mais músculos.

Fatores que se relacionam com a sobrecarga de seus músculos com tensão:

  • Quantidade de resistência
  • Tempo sob tensão
  • Descanso entre o tempo sob tensão
  • Volume do seu treino

4. Ampla Ingestão de Proteínas

Já mencionamos que você precisa consumir proteína suficiente, mas vamos enfatizar isso...

Os indivíduos devem comer por volta de 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia se pretende ganhar massa muscular.

Embora você possa obter toda a proteína que precisa dos alimentos, os suplementos de proteína são ótimos quando você está com pressa ou apenas precisa de uma ingestão rápida e conveniente de proteína.






                                                                                                          

QUANTO TEMPO DEMORA PARA VER RESULTADOS COM elásticos DE RESISTÊNCIA?

Os resultados variam dependendo de vários fatores, como acontece com qualquer tipo de rotina de exercícios e equipamentos.

Coisas como a frequência de seu treinamento, a dificuldade de seus treinos, quão bem você está empregando técnicas de sobrecarga progressiva, sua nutrição, seu descanso, sua genética e seu nível de condicionamento inicial desempenham um papel em quanto tempo leva para ver os resultados.

Em média, iniciantes e aqueles que fizeram uma pausa no condicionamento físico por algum tempo podem esperar um crescimento muscular perceptível dentro de oito semanas após o início de um regime de treinamento com elástico de resistência. Se você está começando além do nível iniciante, deve ver alguns bons resultados em torno de 12 semanas.

VOCÊ PODE FAZER EXERCÍCIOS com elásticos DE RESISTÊNCIA TODOS OS DIAS? COM QUE FREQUÊNCIA VOCÊ PODE TREINAR COM elásticoS DE RESISTÊNCIA?

Uma das grandes coisas sobre os elásticos é que eles são menos desgastantes para o corpo. Contanto que você coma bem, durma bem e beba muita água, você deve ser capaz de ter uma alta frequência de treinamento. No entanto, isso realmente depende de como você se sente. Você não deve treinar demais, pois deixar seu corpo descansar é tão importante para construir músculos quanto malhar.

Se você quiser se exercitar todos os dias, faça divisões em vez de exercícios de corpo inteiro.

Aqui está um exemplo de um plano de treino semanal que faria você treinar todos os dias:

Segunda - pernas (quadríceps, isquiotibiais, glúteos)
Terça - peito, tríceps
Quarta - core (abs, oblíquos)
Quinta - costas, bíceps, antebraços
Sexta - ombros, trapézios, panturrilhas
Sábado - core (abs, oblíquos)
Domingo - tirar um dia de folga, fazer um treino HIIT, correr, andar de bicicleta, nadar, etc.)


RESUMO PARA CONSTRUIR MÚSCULOS COM elástcoS DE RESISTÊNCIA

A maneira mais eficaz de treinar com elásticos de resistência é focar nesses métodos de sobrecarga progressiva.

  • Tempo sob tensão
  • Tempo de descanso
  • Volume de treino

Estes são os métodos de sobrecarga progressiva mais fáceis para elásticos de resistência.

Atenha-se a estes três e você ganhará músculo.
           


E para finalizar: 

ESTUDO SOBRE ELÁSTICOS DE RESISTÊNCIA X RESISTÊNCIA CONVENCIONAL:

Efeitos do treinamento com resistência elástica versus resistência convencional na força muscular: Uma revisão sistemática e meta-análise: "As evidências deste estudo sugerem que o treinamento de resistência com dispositivos elásticos proporciona ganhos de força semelhantes quando comparado ao treinamento de resistência realizado com dispositivos convencionais. Esses achados permitem que treinadores, fisioterapeutas e até mesmo pacientes optem pelo uso de aparelhos de baixo custo, facilidade de manuseio e que podem ser utilizados em diversos locais, como os elásticos, para manutenção e ganho de força muscular" .

Link do estudo:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6383082/





Recomendação Tribo Fitness
Kit Extensor Fit Primal
                                                 

 
   Razões da Indicação

  • A corda elástica do Kit Extensor Fit Primal possui revestimento externo que oferece proteção contra substâncias que danificam a borracha, como a luz, o suor e a poeira (a maior parte das marcas utilizam tubo de látex que se deteriora em pouco tempo). Vantagem: garante maior durabilidade ao produto.    
     
  •  O revestimento da corda elástica atua como limitador de elasticidade. Vantagem: garante mais segurança ao evitar que o usuário estique o produto em excesso.

  • O Kit Extensor Fit Primal possui diversos acessórios, além dos puxadores e das cordas elásticas, contém: barra com pegada macia, ancorador de porta e estribos (apoio para os pés) que são muito mais eficientes do que tornozeleiras. Vantagem: proporciona uma gama maior de exercícios.  

  • Preço justo.

  • Fabricante nacional.