Porque o levantamento na barra fixa (pull up) é tão difícil? |
| Seja você um guerreiro de fim de semana, um crossfitter ávido ou um praticante de calistenia, há um movimento que nunca deixa de ser difícil para a maioria de nós: a barra fixa, conhecida como pull-up. Embora existam algumas pessoas que podem realizar uma série de barra com graça e facilidade, a maioria de nós simplesmente não consegue. Mas por que isso? Vamos ver... |
O que é um pull up? |
O pull up – que parece tão simples de executar – envolve pendurar-se em uma barra com as mãos e puxar o corpo para a barra. Como se vê, e como uma primeira (ou segunda... ou terceira...) tentativa irá provar, não é fácil. Pense nisso: você está usando seus braços (relativamente) pequenos para puxar a parte inferior do corpo muito maior até erguer o peito até a barra. Se você pesa 100 kg, você está literalmente levantando 100 kg de massa. Claro, isso é difícil! E requer muita força.. Os principais músculos usados são os dorsais, mas completar uma barra, vários músculos diferentes são exigidos: trapézio médio e inferior, romboides, peitoral maior e menor, deltoides, infraespinhal, grande dorsal, redondo maior, subescapular, bíceps braquial, braquial, braquiorradial, flexor radial do carpo, flexor ulnar do carpo, palmar longo, flexor profundo, flexor superficial dos dedos e flexor longo do polegar, oblíquo externo e eretor da espinha.  |
E além da força, completar um pull up requer técnica |
| Se você assistiu ao seu lote de filmes de ação, puxar o corpo para cima com os braços parece algo que você deve ser capaz de fazer. Definir a técnica - posicionamento do corpo - e saber quais músculos você deseja ativar par iniciar e completar o movimento, é onde a maioria das pessoas luta quando se trata de realizar levantamentos na barra. Então, para eliminar a frase: "não sei como", vamos ao básico. |
Passo um |
| O primeiro passo é ficar embaixo da barra e agarrá-la com as duas mãos. Se a barra for muito alta e você não se sentir confortável em pular, fique em um banco ou caixa para que você possa posicionar corretamente suas mãos. As palmas das mãos devem estar voltadas para longe de você com as mãos afastadas na largura dos ombros e o polegar deve estar enrolado na parte inferior da barra (de modo que quase encontre as pontas dos dedos). |
Sentindo-se bem? Agora pendure-se. |
| Isso significa que seus pés não estão mais no chão, no banco ou na caixa e, em vez disso, estão pendurados no ar ou estão atrás de você com os joelhos dobrados. Aqui, você quer envolver seu core (pense em puxar o umbigo para a coluna). Puxe os ombros para trás (este é um movimento sutil). Todo esse “aperto” evitará que você fique balançando na barra. Para iniciar o movimento real para cima (o “puxar”), aperte a barra com as mãos, colocando ênfase extra em parafusar a borda externa do dedo mindinho na barra – isso ajudará a envolver adequadamente a parte superior das costas. |
Imagine puxar os cotovelos até os quadris. |
| Ou outra sugestão: imagine que você está espremendo uma toranja entre cada uma das axilas – isso ajudará a puxar os cotovelos para baixo e ativar os dorsais. Enquanto você está puxando, resista à vontade de balançar as pernas descontroladamente. Isso não vai tornar as coisas mais fáceis! Se você já tem força para fazer uma barra, você sentirá seu corpo subindo em direção à barra. Tecnicamente, uma repetição de pull up requer que seu queixo passe por cima da barra. Mas se você não consegue puxar o queixo acima da barra, tente resistir à vontade de esticar o pescoço na tentativa de fazê-lo. |
Uau! Você chegou ao topo! |
| Mas: o que sobe deve descer. Mantendo um aperto firme na barra, permita que seus braços se estiquem até que você esteja de volta ao ponto inicial. Agora você só precisa fazer isso de novo! |
Opa, você não conseguiu? |
| Não se desanime! Você consegue fazer um pull up! Qualquer um pode fazer isso depois de devidamente treinado e condicionado. Sério, qualquer um pode com prática. A mudança é difícil para pessoas de qualquer gênero ou sexo, mas é possível. |
Como finalmente se levantar |
| Construir força: Comece isolando e fortalecendo os músculos ativados em um pull up para aumentar sua força. Faça exercícios como supino, flexões, agachamentos e exercícios que exijam os músculos dos membros superiores. |
Inclua em seu treino os elásticos de resistência |
 | Vantagens:
Isso ajuda as pessoas a sentirem o puxão que vem das costas, não de seus braços.
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Conseguir sua primeira barra pode parecer muito trabalhoso, mas você deve aproveitar o processo! Tire um tempo para se concentrar no treinamento e permanecer consistente. Você será recompensado com um enorme sentimento de realização. Ser capaz de alcançar algo que talvez não julgávamos possível antes é uma das melhores sensações do mundo. O objetivo? Encontrar força em nossos corpos e nosso movimento. E claro, divertindo-se com isso! |
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| Razões da Indicação |
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