Agachamento unilateral (pistol)

O agachamento unilateral, também conhecido como agachamento pistol, é um exercício de peso corporal e, provavelmente, é uma das variações de agachamento mais difícil de executar por gerar maior recrutamento muscular, mais controle e esforço, mesmo usando menos carga. Apenas uma tentativa de realizar este exercício mostrará o quão difícil é e, como tal, é o exercício perfeito para adicionar ao seu regime de treinamento da parte inferior do corpo. Ele trabalhará todos os principais músculos da parte inferior do corpo ( glúteos, quadríceps, isquiotibiais, adutores do quadril) enquanto melhora seu equilíbrio, agilidade e coordenação.

Como fazer o agachamento unilateral?

Comece de pé com as mãos à sua frente para se equilibrar enquanto se abaixa. Mantenha o peito e a cabeça erguidos, puxe os ombros para trás e para baixo e envolva os músculos do core. Levante um pé do chão e aponte-o à sua frente. Lentamente, comece a agachar na perna apoiada no solo, até que você esteja na posição de agachamento. Se sua mobilidade permitir, abaixe até que as nádegas fiquem a alguns centímetros do chão. Neste ponto, a perna levantada deve ser estendida diretamente na frente do corpo. Uma vez na posição inferior, envolva os glúteos e empurre o calcanhar para voltar. Complete todas as repetições e depois troque de lado.

Dicas de treino

Este exercício pode ser muito difícil, então não desanime se você não conseguir realizar mais de uma repetição no início. Você pode realizar um agachamento com uma caixa, um suporte fixo ou um banco para se familiarizar com o movimento. Isso é útil se você tende a cair na posição inferior no início.

Para obter posições de flexão profunda do quadril juntamente com a posição correta do tronco, você deve ter uma dorsiflexão suficiente do tornozelo . Não economize nos aquecimentos das articulações e nos exercícios de mobilidade para aperfeiçoar sua técnica. A má execução pode ser muito ruim para os joelhos. Em caso de dúvida, verifique seu movimento com um profissional. Se você sentir que sua mobilidade é ruim no tornozelo (você se encontra na ponta dos pés com o calcanhar no ar), use um tênis  ou coloque uma placa sob o calcanhar. Se você tiver um elástico de resistência ou uma fita de suspensão do tipo TRX com um ponto de fixação alto, poderá realizar o movimento assistido em amplitude total. Essa variação o ajudará a sair da posição baixa, que é o ponto mais difícil do movimento.

Você pode arredondar a coluna ao fazer o agachamento unilateral, mas não deve arquear muito as costas. Quanto mais tempo você mantiver uma postura ereta, mais difícil e eficaz será o movimento. Para ganhar força, você pode realizar repetições lentas, concentrando-se na parte excêntrica do movimento.