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Como nadar longas distâncias




Nadar longas distâncias pode ser um desafio assustador quando você começa. Muitos atletas em boa forma podem ficar exaustos depois de algumas voltas na piscina local, fazendo com que um mergulho de longa distância pareça impossível.

Para começar a nadar longas distâncias, concentre-se em melhorar sua técnica de natação que inclui: ter uma posição corporal equilibrada e plana na água, que reduzirá o arrasto de suas pernas, respiração relaxada e eficiente, e um chute de duas batidas para economizar energia.

Nadar longas distâncias pode ser uma ótima maneira de melhorar sua saúde e condicionamento físico. 
Mas é importante começar devagar, especialmente se você não estiver acostumado a nadar regularmente.

Quando você começar, concentre-se em nadar “um pequeno percurso de cada vez” trabalhando cuidadosamente a sua técnica de natação. 
Com essa abordagem, você perceberá rapidamente que a natação de longa distância é acessível a todos.

O segredo da natação de longas distâncias é a técnica e a prática.



O que é natação de longas distâncias?
Natação de longas distâncias é nadar por um período prolongado, geralmente cobrindo uma distância de mais de um quilômetro.

Aqui está uma lista dos diferentes tipos de natação e o que é considerado  longa distância para cada disciplina:

Tipo de nataçãoLonga Distância
Piscina Competitiva800m mais
Natação Recreativa1000m mais [1km]
Natação em Águas Abertas1000m mais [1km]
Natação Triatlon1500m mais [1,5km]
Maratona de Natação10.000m [10km]


Qual é o melhor estilo de nado para prática de natação de longas distâncias?
Como regra geral, o crawl, também conhecido como nado livre, é o melhor estilo para natação de longas distâncias, pois é eficiente e rápido, permitindo percorrer uma grande distância no menor tempo com pouco esforço de energia em comparação com outros estilos.



Como começar a nadar longas distâncias?
Para começar a nadar longas distâncias, você deve trabalhar sua técnica de natação enquanto aumenta gradualmente a distância à medida que avança.

Se você tiver uma técnica de natação ruim, nadar longas distâncias será extremamente difícil, mesmo se você tiver um nível de condicionamento físico muito alto.

Se você prestar atenção aos seguintes aspectos do seu nado, você aumentará drasticamente sua distância de natação, pois a natação se tornará mais fácil.

Com o tempo, você pode estender sua distância, pois sua técnica permitirá isso.

Existem muitas abordagens que você pode adotar para melhorar sua braçada, mas focar nas seguintes áreas produz os resultados mais rápidos:



1. Posição corporal equilibrada
Nadar em uma posição plana e horizontal que pareça equilibrada permitirá que seu corpo se mova sem esforço pela água.

Uma das principais razões pelas quais as pessoas acham tão difícil nadar longas distâncias é que suas pernas afundam enquanto nadam, o que cria arrasto.

Se você tentar manter uma posição plana e horizontal na água, suas pernas devem permanecer altas na água, o que removerá qualquer arrasto das pernas.

Se você está lutando para conseguir isso, na próxima vez que nadar, imagine que está pressionando o peito na água.

Ao pressionar seu peito na água, suas pernas irão aparecer automaticamente.

Ao pressionar a parte superior do corpo na água, você sentirá resistência. 
Sua parte superior do corpo não afundará, pois seus pulmões o manterão flutuando.

Isso irá ajudá-lo a manter uma posição equilibrada e plana na água. 
Você não vai mais arrastar as pernas e, como resultado, poderá nadar por mais tempo com maior facilidade.



2. Posição neutra da cabeça
Ter uma boa posição da cabeça está ligado a ter uma posição corporal equilibrada.

Sua cabeça está pesada, e como você a posiciona afetará seu equilíbrio e nivelamento na água.

Muitos nadadores olharão para frente enquanto nadam. 
Ao olhar para cima, você está elevando a região do peito e, como resultado, suas pernas afundarão, criando um arrasto.

Embora haja muito debate sobre como posicionar sua cabeça, você pode começar olhando para baixo enquanto nada. 
Isso empurrará sua cabeça e peito para baixo na água e, como resultado, suas pernas aparecerão e reduzirão o arrasto.

Os nadadores de águas abertas precisam levantar a cabeça enquanto nadam para garantir que estão indo no caminho certo, mas observe como outros grandes nadadores posicionam suas cabeças.

A grande maioria vai olhar para baixo, ou “ligeiramente” para a frente. 
De qualquer forma, a posição da cabeça é neutra e os ajuda a manter um perfil plano na água.



3. Entenda sua linha do corpo
Para nadar longas distâncias, ajude a tirar o máximo proveito de suas extensões de braço e alongar seu corpo em uma posição aerodinâmica.

Ao nadar, estique o braço a sua frente. 
Estenda-o ao máximo e imagine-se alcançando a parede mais distante da piscina.

Ao estender os braços, você deslizará pela água e sentirá que está se movendo pela água com pouco esforço.

Isso tem o benefício adicional de fazer com que seus quadris girem. Ao rolar os quadris, você pode obter uma excelente propulsão dos movimentos do corpo, o que é muito eficiente em termos de energia. 
Isso pode permitir que você nade longas distâncias e não fique sem fôlego.



4. Chute em dois tempos
Ao nadar longas distâncias, você vai querer conservar o máximo de energia possível, e uma maneira de fazer isso é reduzir o quanto você chuta, usando o chute de duas batidas.

Os nadadores de longa distância chutam?

Existe uma crença comum de que os nadadores de longa distância não chutam, o que não é verdade.

Na realidade, os nadadores de longa distância chutam, mas vão manter seus chutes no mínimo.

Os nadadores de sprint que estão tentando obter o máximo de potência e velocidade de sua braçada e estão menos preocupados com a conservação de energia, pois suas corridas são curtas, usarão um chute de 6 batidas, que é de 6 chutes por braçada.
Em comparação, em longa distância chutarão apenas duas vezes por braçada, economizando muita energia.

Em média, apenas 15% ou menos de nossa força é gerada a partir de nossos chutes, então há pouco retorno em chutar demais ao nadar longas distâncias.



5. Respiração rítmica
O quão bem você gerencia seu padrão de respiração influenciará muito por quanto tempo você pode nadar.

Alguns nadadores tendem a prender a respiração enquanto nadam. Embora isso possa ser bom para natação de piscina, quando seu objetivo é ir de um lado da piscina para o outro no menor tempo possível, para natação de longa distância, isso é uma péssima ideia.

Imagine tentar correr qualquer distância enquanto prende a respiração. Independentemente do seu nível de condicionamento aeróbico, você não irá muito longe. O mesmo acontece com a natação.

Ao relaxar, expirar na água e respirar regularmente, você sentirá que a respiração ao nadar se torna natural.



Com que frequência os nadadores de longas distâncias respiram?
Há algum debate sobre a frequência com que os nadadores de longa distância respiram.

Alguns nadadores respiram uma vez por ciclo de nado, o que resulta em respirar no mesmo lado todas as vezes, enquanto outros respiram a cada três braçadas, o que significa respirar em lados alternativos.

Respirar com mais regularidade é muito útil para manter o sangue oxigenado ao nadar longas distâncias e isso geralmente é escolhido pelos profissionais. 
No entanto, seja qual for o padrão de respiração escolhido, certifique-se de que consegue respirar em ambos os lados se estiver nadando em águas abertas.

Portanto, pratique a inspiração com a cabeça virada para a esquerda ou para a direita.

Em águas abertas, muitos imprevistos podem acontecer. 
Um irritante muito comum ao nadar em águas abertas são as ondas que atingem seu rosto.

Se você estiver em uma posição em que só pode respirar do lado direito, mas todas as ondas estão atingindo você do lado direito, você não poderá nadar, pois não poderá respirar.

Você precisa ser capaz de ajustar sua posição para respirar do lado onde não há vento ou ondas batendo em seu rosto.




Treinamento de força para melhorar a resistência

Ter uma ótima técnica de natação pode levar você a um longo caminho na natação. No entanto, se você adicionar algum treinamento de força à sua rotina de exercícios, poderá obter mais força com seus movimentos.

Em uma distância maior, esse aumento de força, potência e resistência o ajudará muito a nadar longas distâncias.

Há muitas maneiras de aumentar a força e resistência. A nossa preferência é usar um Cinto de Natação Estática, pois com ele é possível realizar os treinamentos na piscina da sua casa. 

Para saber mais sobre o uso do Cinto de Natação Estática em treinos de resistência, fizemos uma abordagem sobre isto neste artigo: " Treino de natação em casa





Como sentir motivação para os treinos 

Um dos maiores desafios que você enfrentará ao treinar para natação de longa distância é manter sua motivação.

Pode ser difícil manter a motivação quando você está nadando volta após volta e não vê nenhum progresso significativo.

Aqui estão algumas dicas para ajudar você a ter motivação:


1. Defina metas realistas
Ao começar, é importante definir metas realistas para si mesmo.

Não tente nadar 1 km em seu primeiro treino - aumente gradualmente a distância à medida que sua forma física e técnica de natação melhoram. 
Isso ajudará a mantê-lo motivado, tornando o treinamento mais agradável.


2. Encontre um parceiro
Nadar com um parceiro é uma ótima maneira de se manter motivado e se esforçar mais.

Você não apenas terá um parceiro de treinamento para ajudar a motivá-lo, mas também obterá dicas valiosas de natação de outros nadadores.



3. Varie seus treinos
Variar seus treinos pode torná-los mais interessantes e divertidos.

Por exemplo, nadar sprints em um dia e completar voltas lentamente em outro dia. 
Dessa forma, você trabalhará músculos diferentes e se desafiará de várias maneiras.




Conclusão
A natação de longa distância pode parecer chata para alguns, mas pode ser muito divertida e envolve tantos aspectos técnicos quanto a natação de competição de piscina padrão. 

Nós recomendamos que todos os nadadores façam alguma forma de natação de longa distância em algum momento durante sua carreira de natação.


É sempre importante manter o aconselhamento individualizado de um profissional qualificado.